电影：1947波士顿 – 原型人物的年龄

刚看完《1947波士顿》电影，感觉有点不可思议。影片讲述了二战后的1947年，韩国选手在波士顿国际马拉松大赛上的故事。最让我惊奇的不是虚构的剧情，而是结尾揭示的真实人物：三位马拉松选手，90岁、89岁和94岁。太夸张了吧！在这个“猝死多发”的互联网行业，看到这样的长寿人物，还是成批出现的，必须的查查长跑和长寿的关系。

先把电影中三位主人公的原型贴一下：

• 孙基祯（1912年8月29日—2002年11月15日），朝鲜日治时期男子马拉松运动员，1936年柏林夏季奥运会男子马拉松项目冠军，是首位在奥林匹克运动会夺得金牌与奖牌的朝鲜半岛运动员，曾担任韩国独立后的田径联盟主席及韩国体育协会会长。享年90岁。
• 南昇龙（1912年11月23日—2001年2月20日），韩国男子田径运动员。他曾代表日本参加1932年和1936年夏季奥林匹克运动会田径比赛，其中1936年奥运会获得男子马拉松铜牌。享年89岁。
• 徐润福（1923年1月9日 – 2017年6月27日） 是一名韩国马拉松运动员，最著名的是1947年波士顿马拉松冠军。享年94岁。

长跑就长寿？

作为一名多年的“码农”，之前也听了不少耸人听闻的锻炼时猝死的新闻（好多人也以这个为借口不锻炼…）。这时候还是要拿出一名专业人士求证的态度出来：要确认长跑到底和长寿有没有关系，咱们虽然也没专门做过相关研究，但是查论文，看别人的研究数据，这个事儿咱们还是能做的。下面就让我们一起看看相关数据吧！

下面这组数据来自于《Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study》： 在1976年到2003年之间，随机邀请了17589名年龄在20-98岁的健康男女，并记录了他们的慢跑习惯。这其中有1878人（1116个男性和762个女性）是慢跑者。在长达35年的随访期间，记录慢跑者中的122例死亡和非慢跑者中的10158例死亡： 男性慢跑者的年龄较男性非慢跑者平均高出6.2年；女性慢跑者的年龄较女性非慢跑者平均高出5.6年

请记住这个结论！

• 男性慢跑者平均多出6.2年。
• 女性慢跑者平均多出5.6年。

其他运动会长寿吗？

继续我们的调查，只有慢跑能提高寿命吗？当然不是！看看下面这个研究：

《Mortality in Female and Male French Olympians》： 这个项目追踪了参与1948年至2010年夏季或冬季奥运会的法国精英运动员（601名女性和1802名男性）的生存状况，一直跟踪到2013年。将奥林匹克运动员的总体死亡率和疾病特异性死亡率与法国普通人口进行比较。 在研究结束时，有13名女性和222名男性过世。与对照组（普通人口）相比，奥林匹克运动员的总体死亡率在女性中降低了51%，在男性中降低了49%。

这里并没有评估法国精英运动员在职业生涯结束后的生活方式。然而，之前的研究报告指出，运动员通常在职业生涯之前、期间和之后都保持比普通人更健康的习惯，比如较低的吸烟率、良好的营养和锻炼。此外，奥林匹克运动员的健康水平可能构成一种“健康储备”；这种优势可能持续多年，正如男性奥林匹克运动员各年龄组之间较低的死亡率所示。随着年龄的增长，人类的生理能力会下降，但精英运动员起点较高。因此，对于曾经训练有素的个体来说，体育活动可能会轻松地进行，使他们能够在整个生命中保持锻炼。

这个研究的结论：

• 奥林匹克运动员的总体死亡率不论男性和女性，都相较普通人更低（分别降低51%和49%）

看到这里，大家一定还会问一个问题，这里说的是奥林匹克运动员，那么到底什么类型的运动员更长寿？难不成多举重比跑步更长寿？别急，这里还有个论文：

《Differences in life expectancy between olympic high jumpers, discus throwers, marathon and 100 meter runners》： 这篇论文中的目的是为了找到不同类型的运动员之间的生存差异。 研究指出，从1928年到1948年，选择了跳高、铁饼、马拉松和100米项目的前20名奥运男女选手。通过确认这些奥运选手的死亡日期，并使用已发布的美国人口生命表计算了特定年龄段的预期寿命进行对比。 追踪的奥林匹克运动员，特征主要为铁饼运动员体重最大，马拉松选手体重最轻切年龄最大，整体人数分布如下表:

分类	人数
总数	429
追踪的死亡人数	336
追踪的死亡人数 – 男性	229
追踪的死亡人数 – 男性 – 马拉松	55
追踪的死亡人数 – 男性 – 跳高	58
追踪的死亡人数 – 男性 – 100m	56
追踪的死亡人数 – 男性 – 铁饼	60
追踪的死亡人数 – 女性	107
追踪的死亡人数 – 女性 – 跳高	25
追踪的死亡人数 – 女性 – 100m	54
追踪的死亡人数 – 女性 – 铁饼	28

观察到的结论（对比美国人口生命表数据）：

• 跳高运动员预期寿命最高：
  • 女性高出7.1年
  • 男性高出3.7年
• 马拉松运动员的预期寿命其次：
  • 男性高出4.7年
• 最差的是100m短跑运动员的预期寿命：
  • 女性低出 1.6年
  • 男性低出 0.9年

图片来自于论文

跳高和马拉松的平均寿命会更长，部分原因是体重！

上面两个研究，是不是跟人们的刻板印象相反，经过几十年高强度训练和比赛的职业运动员并没有因为剧烈运动造成的伤害而导致早死，反而远比普通人更长寿。

日常的我们应该如何锻炼

上述的几个论文，基本上验证了，运动人员的整体都会比较长寿啊！

那在我们的日常生活到底怎么安排锻炼，才能让自己长寿呢？

再看看这个论文吧！

《The U-shaped relationship between exercise and cardiac morbidity》 ：这是一篇研究运动与心血管疾病之间关系的了论文。 论文开篇就提到了： 锻炼可能被认为是医生可以开方以管理、预防或减轻任何个体心血管疾病不良风险状况的最安全、最经济、最有效的疗法。

论文中推荐的运动方式（健康成年人）：

• 每周应进行150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的高强度有氧活动
  • 中等强度运动指的是：引起心率升高和呼吸加快，但仍能轻松说话的任何活动，包括每小时6公里的快速步行或每小时12-20公里的骑自行车。

从上图看到：

• 适度运动优于不运动，但对于一些个体而言，剧烈运动可能会带来一些危害。

换成我们更容易看懂的话叫做：

最近一项来自丹麦的前瞻性研究报告了1000多名表面上健康的慢跑者（年龄20-86岁）和大约4000名久坐的健康对照组的死亡数据。研究者描述了慢跑的强度（以速度、次数和频率表示）与全因死亡率之间存在U形关系：

抛开剂量谈毒性，都是在耍流氓。运动需要适度，浅则不及，过犹不及。

• 每周进行1-2.4小时、分为3次慢跑的轻度慢跑者的死亡率较久坐的非慢跑者低
• 而更为剧烈的慢跑者的死亡率与久坐组没有统计学上的显著差异。

Kokkinos等人进行的一项大规模研究表明，健康水平在达到4到10 METs之间，每增加1METs可降低1大约13%的死亡率。然而，在10 METs之上似乎没有额外的益处。

这里提到了一个专业名词【METs】：

MET（代谢当量）是一种用于衡量活动强度的指标，全称为Metabolic Equivalent。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。一个MET等于安静坐着时的基础代谢率，即身体在休息状态下的能量消耗率。

一些常见活动的MET值参考：

活动	METs
低强度活动	< 3
写作、桌面工作、使用电脑	1.5
慢走	2.0
中等强度活动	3－6
步行（4.8km/h）	3.0
扫地、拖地、使用吸尘器清理地毯	3－3.5
瑜伽，体位法和调息法	3.3
网球双打	5.0
举重（中等强度）	5.0
性行为（22岁）	5.8
高强度活动	≥6
有氧舞蹈（中等强度）	6.0
自行车（平地，16－19km/h，低强度）	6.0
分腿跳跃	>6.0
拜日式（瑜伽）	7.4
篮球赛	8.0
游泳（中等至高强度）	8－11
慢跑（9km/h）	8.8
跳绳（66个/m）	9.8
足球	10.3
跳绳（84个/m）	10.5
跳绳（100个/m）	11.0
慢跑（10.9km/h）	11.2

总结一下，对于健康成年人，推荐运动方式如下：

• 每周 150分钟的中等强度活动，可以选择：
  • 打扫卫生（哈哈哈哈，这个选项正好也解决家里没人干活的问题。一周150分钟，2个半小时，足够把家里弄得干干净净的了！）
  • 快走、瑜伽、羽毛球、网球等等
• 每周75分钟的高强度有氧（这个从上表看，就很多了），一般大家比较方便的：
  • 自行车
  • 游泳
  • 跑步
  • 跳绳

我们简单做个计算，假设一周按照运动需要投入150分钟，那么一年56周，共计需要消耗：

• 150 ✖️ 56 ➗ 60 ➗ 24 = 5.8天

也就是：一年投入5.8天能换来至少5到6年的增寿！！！假设从30岁开始，一直运动到60岁：

• 运动投入时间 = 5.8 ✖️ 30 = 348天
• 增加寿命时间（按照5年计算） = 365 ✖️ 5 = 1825 天

这个ROI很高啊： 1825 ➗ 348 = 5.2.

这意味着投入1小时的锻炼，能换来5小时的寿命！值！！！